Δύο δημοφιλείς προσεγγίσεις για την απώλεια λίπους είναι η «καθαρή» διατροφή και η «ευέλικτη» δίαιτα.
Η «καθαρή» διατροφή συνήθως ορίζεται ως η κατανάλωση ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων. Δίνει έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης δημητριακά και «καλά» λιπαρά, ενώ τονίζει την αποφυγή της ζάχαρης, των συντηρητικών και των πολύ επεξεργασμένων προϊόντων.
Η «καθαρή» διατροφή μπορεί να:
- Βελτιώσει την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών λόγω της ενσωμάτωσης τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά στοιχεία.
- Μειώσει την κατανάλωση τεχνητών ουσιών και πιθανώς επιβλαβών προσθετικών.
- Προάγει το αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα σχετίζονται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας. Χαρακτηριστικά, παλαιότερη έρευνα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είχαν σημαντικά υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων και πήραν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με όσους έτρωγαν ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα μέσα σε περίοδο δύο εβδομάδων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η «καθαρή» διατροφή από μόνη της δεν είναι απαραίτητα χαμηλή σε θερμίδες. Χωρίς προσοχή στην ενεργειακή ισορροπία, ακόμα και μια «καθαρή» δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η «ευέλικτη» διατροφή από την άλλη, εστιάζει στην επίτευξη καθημερινών στόχων πρόσληψης μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) χωρίς να περιορίζει τις επιλογές τροφίμων. Η βασική αρχή εδώ είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών να ευθυγραμμίζονται με τους στόχους μας ενώ τα συγκεκριμένα τρόφιμα που καταναλώνουμε έχουν λιγότερη σημασία.
Η «ευέλικτη» διατροφή είναι πιο προσαρμόσιμη σε διαφορετικούς τρόπους ζωής και μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που ακολούθησαν ευέλικτους διατροφικούς περιορισμούς είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υπερφαγίας και καλύτερο μακροχρόνιο έλεγχο βάρους σε σύγκριση με όσους εφάρμοζαν αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς.
Επιπλέον, η ευέλικτη διατροφή επιτρέπει στους ανθρώπους να διατηρούν κοινωνική ευελιξία και μειώνουν τα συναισθήματα στέρησης.
Απώλειας λίπους: Κρίσιμη η ενεργειακή ισορροπία
Ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής- δίαιτας, η απώλεια λίπους εξαρτάται τελικά από την ενεργειακή ισορροπία: θερμίδες που καταναλώνονται έναντι θερμίδων που δαπανώνται. Αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα πάρετε βάρος. Αν καταναλώνετε λιγότερες, θα χάσετε.
Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η απώλεια λίπους επηρεάζεται κυρίως από το θερμιδικό έλλειμμα, ανεξαρτήτως της σύνθεσης των μακροθρεπτικών συστατικών. Μια μετα-ανάλυση εξέτασε διάφορες δημοφιλείς δίαιτες και διαπίστωσε ότι η πρόσληψη θερμίδων, όχι οι αναλογίες μακροθρεπτικών, ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι τόσο η «καθαρή» όσο και η «ευέλικτη» διατροφή μπορούν να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους, εφόσον δημιουργούν αρνητική ενεργειακή ισορροπία.
«Καθαρή» διατροφή και προκλήσεις
Η «καθαρή» διατροφή μπορεί να γίνει περιοριστική, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Επιπλέον, η ασαφής έννοια του «καθαρού» φαγητού μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και σε ακραίες περιπτώσεις να οδηγήσει σε εμμονή για κατανάλωση μόνο υγιεινών τροφίμων.
Όπως έδειξε μελέτη, η αυστηρή διατροφική καταστολή, μπορεί να προκαλέσει κύκλους περιορισμού και υπερφαγίας. Αυτό υποδηλώνει ότι η «καθαρή» διατροφή μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα σε ορισμένα άτομα.
«Ευέλικτη» διατροφή και ψυχολογία
Η ευέλικτη διατροφή συνδέεται με μεγαλύτερη ψυχολογική ευεξία και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών διαταραχών επειδή επιτρέπει μεγαλύτερη διατροφική ελευθερία.
Σε έρευνα, τα άτομα με ευέλικτο έλεγχο στα διατροφικά τους πρότυπα είχαν καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση του βάρους και λιγότερες περιπτώσεις διαταραχών διατροφής σε σύγκριση με όσους είχαν αυστηρό έλεγχο.
Ωστόσο, η υπερβολική εστίαση στην παρακολούθηση μακροθρεπτικών και θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές και να αγνοήσει την ποιότητα των τροφίμων αν δεν γίνεται σωστή παρακολούθηση.
Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για απώλεια λίπους είναι αυτή που σας ταιριάζει
Μελέτη συνέκρινε διάφορες διαιτητικές στρατηγικές, όπως δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών και μεσογειακού τύπου διατροφή. Όλες οι δίαιτες οδήγησαν σε σημαντική απώλεια βάρους όταν οι συμμετέχοντες τηρούσαν τα καθορισμένα όρια θερμίδων, ανεξάρτητα από τους τύπους τροφίμων.
Aθλητές και bodybuilders συχνά χρησιμοποιούν τις αρχές της «ευέλικτης» διατροφής με μεγάλη επιτυχία. Σχετική έρευνα διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν την «ευέλικτη» διατροφή είχαν παρόμοια αποτελέσματα απώλειας λίπους με αυτούς που ακολουθούσαν την «καθαρή», αλλά ανέφεραν καλύτερη διάθεση και λιγότερο στρες.
Τελικά πάντως, δεν υπάρχει προφανώς μια δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους. Οι ατομικές προτιμήσεις, ο τρόπος ζωής, η ψυχολογία, οι μεταβολικές καταστάσεις, όλα παίζουν ρόλο στην επιτυχία μιας δίαιτας. Η κατανόηση των προσωπικών σας ερεθισμάτων, της σχέσης σας με το φαγητό και των μακροπρόθεσμων στόχων σας είναι λοιπόν απαραίτητη. Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να τηρήσετε σταθερά, που συμβαδίζει με τις αξίες σας και δεν θυσιάζει σε καμία περίπτωση την ψυχική ή σωματική σας υγεία.
